Ons brein bestuurd samen (en dat is pas sinds kort bekend) met onze darm, onze emoties en gedachten. Ons brein motiveert ons, beloont ons voor goed gedrag, maakt dat we actie ondernemen en remt ons weer af. Om goed te kunnen werken moeten er voldoende ingrediënten aanwezig zijn zodat ons brein al die acties in kan zetten en weer tot rust kan komen. Is er te weinig van iets probeert het brein een alternatieve leverancier te zoeken, om als nog zijn acties uit te kunnen voeren.

Dat deze alternatieve leveranciers niet altijd de beste leveranciers zijn, maar een onbewust gekozen zelfmedicatie van het brein daarover gaat dit artikel.

Wat heeft ons brein nodig voor zijn acties:

Een belangrijk onderdeel, om ons brein te laten werken, zijn neurotransmitters. Neurotransmitters bepalen hoe zenuwcellen in onze hersenen met elkaar praten. Net als vroeger waar de telefonistes door het omschakelen van een paar knoppen een telefoonverbinding konden aanmaken, maken neurotransmitters verbindingen tussen cellen aan en geven prikkels door.

Sommige neurotransmitters werken stimulerend. Zij zorgen ervoor dat prikkels verder doorgegeven worden. Ze maken ons alert, klaar voor actie. De belangrijkste stimulerende neurotransmitter is glutamaat. Andere neurotransmitters brengen ons juist tot rust. Zij zorgen ervoor dat de prikkel niet verder doorgegeven wordt. De belangrijkste remmende neurotransmitters zijn glutamine en GABA. Dopamine weer een andere neurotransmitter, die misschien bekender is dan de drie boven genoemde kan beide effecten veroorzaken, afhankelijk van de cellen en de receptoren waar het op aan dokt (metabotropic receptors).

Wat doet dopamine:

Dopamine zorgt ervoor dat we ons kunnen concentreren, op doelen afstevenen en misschien nog belangrijker het bepaald onze drijfveer (motivatie). Dopamine is ons ingebouwd beloningssysteem. Doen we iets, of bereiken we iets wat fijn is, zoals een wedstrijd winnen, een berg beklimmen, de promotie halen dan maakt het brein dopamine vrij. Gevolg is, we voelen ons blij en gelukkig. Die beloning hebben we nodig. Als je het vanuit het oogpunt van de evolutie bekijkt, is het van belang dat wij gemotiveerd zijn, om te leren, te ontdekken, door te zetten, omdat het bijdraagt aan het overleven. Goede acties, die voor het overleven van de mensheid van belang zijn, zoals voortplanten en een succesvolle jacht, worden door geluksgevoel beloont.

Dopamine wordt echter niet alleen maar aangemaakt als we winnen, maar ook als we eten (met name zoet), drinken (met name alcohol,coffee en frisdrank) iets kopen (dit moet ik hebben), of super spannende dingen doen, zoals bungeejumping, racen, gokken, ruzie maken, horrorfilms kijken, of drugs gebruiken. Onze evolutie heeft met al deze verleidingen geen rekening gehouden. Het zelfde stofje dat bijdraagt aan ons overleven, draagt nu jammer genoeg ook bij aan onze verslavingsgevoeligheid.

Dopamine en de achterkant van geluk

Dopamine geeft ons de vooruitzicht van een fijn gevoel, zo van oh wat mooi. Is het gevoel echter nog beter dan we verwacht hebben (voorspellingseffect) zo van yes, top, gaaf, dan onthoudt ons brein dit bijzonder moment. Als verwachting en wat wij daadwerkelijk krijgen juist niet op elkaar aansluit, als iets beter is dan verwacht komt er meer dopamine vrij. Hoeveel dopamine wordt opgewekt heeft dus ook met onze verwachting te maken. Die extra hoge dopamine aanmaak maakt, dat zodra dit bijzondere gevoel wegzakt, wij liefst alles aan willen doen om het direct terug te krijgen. (1)

Maar doen we de zelfde actie opnieuw, dan sluit onze verwachting al aan bij de ervaring die we krijgen. Zo is er op ten duur meer nodig om de zelfde voldoening weer te bereiken. Dus doen we hetzelfde maar intensiever, ingewikkelder, sneller, grappiger, harder.

We willen nog een keer winnen, succes behalen een marathonlopen. We willen meer chocola, suiker, sigaretten, alcohol, koffie of drugs. Ook handelingen zoals shoppen, eten, gamen, ruzie maken en gevaar opzoeken kunnen het zelfde verlangen naar meer oproepen.

Die behoefde (ik wil meer) is door de media, internet, supermarkten, winkels en advertenties makers nauwkeurig bestudeert en wordt benut, om ons meer te laten kopen, willen hebben en doen, dan we van plan waren. Daarom moeten we ons brein regelmatig beschermen tegen te veel invloeden van buitenaf.

Wie loopt de grootste gevaar om slachtoffer te worden van zijn eigen dopamine behoefde:

We zijn allemaal vatbaar voor deze triggers en kunnen wel wennen aan de dopamine rush, die dagelijks op ons wachten in deze moderne wereld. Wie echter bijzonder gevoelig is voor de behoefde aan meer dopamine zijn mensen, die van nature een tekort aan dopamine hebben.

Zo worden ADHD, autisme, schizofrenie, bipolaire stoornis, bepaalde vormen van depressie(dopaminerg) en burnout gelinkt aan een dopamine problemen. (2) (3) (4)

Is er te weinig dopamine leidt dat onder andere tot slechte concentratie, weinig motivatie, apathie minder enthousiasme, angst en vermoeidheid.

Ons brein probeert dat op te lossen en te herstellen om zo snel mogelijk weer terug in evenwicht te komen. Het herkend goede bronnen van dopamine en maakt dat we deze bewust opzoeken. Zelfmedicatie van het brein wordt dit genoemd. Het maakt mensen met een tekort aan dopamine vele malen vatbaarder voor verslavingen zonder dat zij zich daarvan bewust zijn.

ADHD en dopamine:

De meest voorkomende vormen van AD(H)D (Klassiek ADD/ADHD, Onoplettend ADD zie artikel Wat is ADD/ ADHD nu echt?) hebben als belangrijke overeenkomst een tekort aan dopamine. Hierdoor wordt het moeilijk om voor de gewone, zich dagelijks herhalende, werkzaamheden en taken motivatie op te brengen.

Vaak worden deze taken dan ook uitgesteld. Bijvoorbeeld leren, of iets klaar maken voor een deadline, wordt opgeschoven tot de laatste minuut. Hierdoor bouwt zich de interne druk en bijbehorend adrenaline niveau zo op, dat er op het laatst toch voldoende dopamine aangemaakt kan worden. Dat helpt om over die drempel te komen en eindelijk aan de slag te gaan. Vaak zijn degenen, die deze vormen van AD(H)D hebben, ook meesters in dingen uitstellen. Lukt het niet om voldoende dopamine aan te maken, eindigen goede plannen vaak half afgemaakt op de berg van goede bedoeling, die niet zijn doorgevoerd.

Door het tekort aan dopamine ervaren veel mensen met ADHD minder voldoening bij het afmaken van niet zo boeiende taken. De behoefde aan voldoening blijft onbeantwoord. Daarom gaat het brein op zoek naar activiteiten waar deze beloning wel voelbaar is. Sommige zoeken stress rijke situaties op waar ze excelleren. Andere zoeken permanent naar afwisseling, sterke prikkels, actie, genotsmiddelen of gewoon ruzie om een kick te krijgen die doordringt.

Overprikkeling en verveling horen bij elkaar:

Verveling is een bijverschijnsel van het zelfde mechanisme. Als de motivatie ontbreekt ligt verveling veel sneller op de loer. Verveling maakt dat het brein aan de bel trekt en naar oplossingen zoekt, om dopamine weer aan te vullen. Dat leidt tot een piek aan dopamine, gevolgd door een dip en zo is de cirkel rond. Taken die beloning op lange termijn beloven zijn al helemaal niet geschikt, om een acuut te kort aan te vullen en worden direct uitgesloten.

De zelfde gevoeligheid bestaat bij autisme en veel andere mentale aandoeningen. Maar het is niet alleen een tekort aan dopamine dat een rol speelt. Als dopamine het gaspedaal is dat wij nodig hebben om in beweging te komen, dan is er ook ergens een rem, die moet zorgen dat we op tijd weer stil staan en deze rem is onze prefrontale Cortex.

Wat als de rem ontbreekt, disfunctioneren van de prefrontale cortex:

We willen allemaal wel wat. We willen meer, vaker, leuker, hoger, gas geven, maar er is ook een stem in ons die vraagt: is dat wel wijs, zou je dat wel echt moeten doen, kopen, eten…? Deze stem komt van onze directeur, die vooraan in de hersenen zetelt, de prefrontale cortex. De directeur bepaald of een actie wel nuttig is of niet, hij houdt ons tegen, als we domme dingen willen doen. Hij zet ons aan het werk, als iets afgemaakt moet worden. Hij vormt het geweten, dat alles tegen het licht houdt en beoordeelt. (5)

Werkt het voorste gedeelte in de hersenen niet goed, dan ontbreekt de rem. De stem die ons tegen zou moeten houden, de impuls controle, is stom. Dan gaan we ongehinderd door met dingen doen, die misschien slecht zijn voor onszelf. Dan worden we mateloos, of roekeloos en kunnen niet meer op tijd stoppen. Gaan te ver, gaan over onze eigen grenzen tot we instorten.

De directeur slaapt:

Bij ADHD en bepaalde vormen van autisme bijvoorbeeld is er niet alleen een dopamine tekort, maar werkt de prefrontale cortex ook slecht. Gevolg is een grote behoefde naar beloning en een ontbrekende rem. Een uitermate slechte combinatie!

Een vaak gemiste oorzaak waarom de rem niet werkt:

Een andere belangrijke oorzaak voor slecht functioneren van de prefrontale cortex zijn hersenschuddingen of mild/zwaar traumatisch hersenletsel. Van het speeltoestel-, of uit een boom vallen, de stoep missen met de fiets, vaak kopballen bij voetbal, een ongelukje op het ijs, een auto ongeluk, incidenten die we vaak snel weer vergeten. Het zijn allemaal incidenten, die bij kunnen dragen aan een slapende directeur voor in de hersenen. Zonder supervisor, die voor de goede orde zorgt, dansen de emoties ongecontroleerd rond. Vaak zijn we het ongelukje of het val incident al lang vergeten maar vechten onbewust nog lang met de gevolgen daarvan. De controle op onze handelingen ontbreekt.

Videogames en sociale media als zelfmedicatie voor dopamine tekort:

Waar kun je nu beter aan instant beloning komen, dan via sociale media (likes) en video games (actie). Wij zijn hier allemaal gevoelig voor. Maar zoals net beschreven, is de behoefde hieraan bij sommigen mensen veel groter. Zo brengen jongens met ADHD, of autisme volgens onderzoek vaak twee keer zoveel tijd door met gamen, als jongens uit de vergelijkingsgroep. Omgekeerd geeft onderzoek aan dat een grote groep van mensen die gameverslaafd zijn ook ADHD of autisme heeft. De ernstiger de form van autisme, of ADHD de ernstiger de gameverslaving en omgekeerd. De redenen hiervoor zijn waarschijnlijk divers, maar een belangrijke drijfveer is zeker dopamine. Eindelijk hebben de hersenen een manier gevonden, om aan voldoende dopamine te komen.

Gamen is een snelle beloning, houdt je bij de les omdat er zoveel gebeurt, blijft interessant. Het geeft een veel grotere kick, dan andere bezigheden door de beïnvloeding van de dopamine huishouding in het brein. (6) (7) (8) (9)

Ook sociale media heeft invloed op dopamine. Bij elke reactie of “bliep” van de telefoon wordt een klein beetje dopamine vrij gemaakt, wat ervoor zorgt dat wij alle aan ons telefoon gekluisterd blijven en niet meer 5 minuten zonder kunnen. Een paar likes op ons eerste berichtje, zijn een prettige ervaring. Mooier dan verwacht. Er zijn mensen die geïnteresseerd zijn in wat wij denken en doen. Maar een paar likes is op ten duur zeker niet genoeg. We hebben meer nodig doen gekkere dingen om likes te krijgen. Als alleen het getal is nog interessant is zijn we van interactie overgegaan naar verslaving. Alleen veel meer likes kunnen ons dopamine nog triggeren.

Gevolg van langdurige dopamine overproductie:

Net als bij insuline is het gevolg van een piek aan dopamine vaak een dip. De dip veroorzaakt een situatie waar de motivatie, om iets te doen, nog moeilijker is om op te brengen. Er wordt zoveel dopamine aangemaakt dat de receptoren moeten overwerken. Het gevolg is een signaal dat er minder dopamine aangemaakt moet worden en het aantal receptoren vermindert moet worden zodat de cellen niet zo overprikkelt kunnen raken. Ook reageren gebieden in de hersenen ventrale tegmentale gebied de nucleus accumbens, en de basale ganglia) minder op dopamine wat de kans op depressie of verslaving verhoogd.

De balans is zoek:

De verschillende neurotransmitters werken niet ieder voor zich. Het is een samenspel, een nauwkeurig op elkaar afgestemde balans tussen de verschillende neurotransmitters, die ons brein probeert te handhaven. Wordt er teveel van een neurotransmitter aangemaakt kan het evenwicht uit balans raken. Een dergelijke disbalans kan tijdelijk zijn, veroorzaakt door een bepaalde gebeurtenis, maar het kan ook permanent worden.

Zo is voor dopamine aanmaak (motivatie, voldoening) het zelfde enzym (DOPA decarboxylase ) nodig als voor serotonine (geluk en tevredenheid) aanmaak. Wordt er te veel dopamine aangemaakt kan dat leiden tot een tekort aan serotonine, omdat er niet voldoende enzym aanwezig is om beide stofjes aan te maken. Ook de stofjes (bouwstenen) waaruit de neurotransmitters aan worden gemaakt kunnen voor meerdere neurotransmitters nodig zijn. Als gevolg van een langdurig dopamine overproductie kan een serotonine tekort ontstaan met klachten als depressie, neerslachtigheid als gevolg.

De prijs, die wij betalen, zonder ons bewust van te zijn:

Omdat op ten duur het dopamine mechanisme verstoord raakt en de werking van het brein verandert, lopen wij vast.

Op grote schaal verandert ons vermogen om tevreden te zijn. De snelle, op grote beloning gefocuste bezigheden, ontnemen ons de mogelijkheid, om van kleine dingen te genieten. Kleine dingen kunnen hier nooit tegenop. Net als het moeilijk is om na pittig eten subtiele smaakverschillen te proeven, is het moeilijk om na een dopaminerush niet alles kleurloos te zien en verveeld te raken.

Op kleinere schaal maken de dipjes in dopamine het moeilijk om na het gamen nog motivatie op te brengen voor noodzakelijke dingen, die minder dopamine leveren/cq juist dopamine vragen, zoals huiswerk en leren. Het dopamine dat de motivatie daarvoor op moet leveren is reeds verbruikt. De reactie als we afgeleid worden of aangespoord worden om deze taken te doen is geïrriteerd of zelfs agressief. Het brein is bezig om naar een ontsnapping te zoeken, hoe kan ik zo snel mogelijk terug naar het spelletje, de telefoon…

Als de directeur in de hersenen ook nog slaapt is er weinig wat ons hier weer uittrekt.

Gezonde hersenen: Hoe kun je nu zorgen dat jezelf/ je kind niet overprikkeld raakt in een wereld vol van verleiding en dopamine boosters.

1. Verandering begint met bewustwording. Wie niet weet, dat er bij al deze verleidingen gevaar op de loer ligt en dat sommige kinderen en volwassenen meer gevaar lopen, kan niet naar handelen. Nu wordt natuurlijk niet iedereen direct gameverslaafd. Maar omdat we ons hier niet van bewust zijn gaan we met potentieel verslavend gedrag wel veel te makkelijk om. Het is daarom belangrijk om ons gedrag/het gedrag van onze kinderen regelmatig tegen het licht te houden en te kijken of we nu in de gevarenzone zitten of niet.

2. Wees zuinig en voorkom dat je overprikkeld of uitgeput raakt. Beperkt het gebruik van permanent stimulerende apparaten zoals smartphones, computers, playstations, maar ook activiteiten zoals shoppen, risicovolle activiteiten, overmatig sporten, eten…. (10)
3. Zorg voor voldoende rust en ontspanning. (slaaphygiene, geen smartphone in de slaapkamer, computer gebruik voor het slapengaan) Doe aan meditatie, beweging, mindfullness als tegenwicht voor alle prikkels die je binnenkrijgt.
4. Oefen je in dankbaarheid voor kleine dingen, juist als compensatie voor alle die onbevredigende gevoelens van ik moet hebben…,dan wordt ik gelukkig, pas als ik dat en dat heb gedaan dan…, pas als dat en dat is gebeurd dan…. En ja het klinkt zweverig (sorry) maar het helpt ons waar te nemen wat we hebben, kleine dingen waar te nemen, die anders ondergaan in stressen en moeten.
5. Zorg voor voldoende bouwstenen voor dopamine in je voeding zoal kip, kalkoen, vis, schaal en schelpdieren, avocado, amandelen, pompoen, sesam zaad, kurkuma, groente zoals bieten of artisjokken, olijfolie en groene thee en donkere chocola .
6. Beperkt voeding die dopamine pieken veroorzaakt en daarmee voor uitputting van dopamine zorgt, zoals suiker en snelle koolhydraten en frisdrank.(11)

 

 

Bronnen en inspiratie:

1. Why disappointment is so devastating: Dopamine, addiction, and the headonic treadmill Maia Szalavitz OCT 11, 2016 Pacific Standard https://psmag.com/news/why-disappointment-is-so-devastating-dopamine-addiction-and-the-hedonic-treadmill

2. Poor Neurotransmitter Activity Linked to Mental Illnesses (2010 ) mental health https://www.elementsbehavioralhealth.com/mental-health/poor-neurotransmitter-activity-linked-to-mental-illnesses/

3. Dopamine and depression (1993) Brown AS, Gershon S. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8099801

4. A Dopamine Hypothesis of Autism Spectrum Disorder (2017) Pavăl D https://www.karger.com/Article/FullText/478725

5. Improving prefrontal cortex activity could help autistic people regulate emotions (2015 )UNC School of Medicine https://www.news-medical.net/news/20150128/Improving-prefrontal-cortex-activity-could-help-autistic-people-regulate-emotions.aspx

6. Smoking, ADHD, and Problematic Video Game Use: A Structural Modeling Approach (2017) Hyo Jin Lee http://scholarsrepository.llu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1442&context=etd

7. Emerging association between addictive gaming and attention-deficit/hyperactivity disorder. (2012) Weinstein A, Weizman A. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22843540

8. Pattern of video game use in children with attention-deficit-hyperactivity disorder and typical ( 2018) development. Kietglaiwansiri T, Chonchaiya W. Pediatr Int. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29573063

9. Video game addiction common in autistic boys (2013) Micah O. Mazurek, Christopher R. Engelhardt http://pediatrics.aappublications.org/content/132/2/260

10. How do frequent emails and texts affect productivity? (2012) Annie Murohy Paul (research University of London) https://appliedpsychologydegree.usc.edu/blog/to-multitask-or-not-to-multitask/

11. Why boredom is keeping you unhealthy (2016) Jenny Cook https://www.netdoctor.co.uk/healthy-eating/news/a26427/boredom-leads-to-snacking/