Als je vastgesteld hebt aan de hand van je symptomen (lees meer daarover in dit blogartikel: waarom magnesium zo belangrijk is) dat het niet goed staat met je magnesium niveau of als je een tekort op ten duur wilt voorkomen, en je wil je magnesium niveau op krikken, dan zijn 3 drie manieren om dat te doen. Daarvoor moet je weten waar zit magnesium in en hoe je het het beste in je cellen krijgt.
A. magnesium opname verhogen door voeding
De belangrijkste basis om je magnesium op peil te houden is je voeding. Dat is misschien niet het meest plezierige antwoord, omdat een pil slikken veel makkelijker is dan je eten aan te passen. Maar voor je gezondheid vormt dit wel de basis.
Om genoeg magnesium via de voeding binnen te krijgen zijn twee dingen belangrijk:
- Het eten van magnesium rijk voedsel (Uit voedsel nemen wij 25-50% van het magnesium op)
- Het evenwicht tussen zuren en basen in je lichaam herstellen
Waarom:
Sommige voedingsmiddelen (zoals graanproducten, dierlijke eiwitten, suikers, bepaalde vetten, alcohol, koffie en limonades ) maar ook stress en medicijnen zorgen voor het verzuren van ons lichaam. De zure afvalstoffen, die na verbranding van het voedsel ontstaan, moet ons lichaam bufferen, om de zuurtegraad van het bloed op een constant niveau te houden. De meer voeding wij eten die het lichaam zuur maakt, de meer kalium, magnesium en calcium hebben wij nodig om dat te compenseren. Deze mineralen worden als het evenwicht tussen zuur producerende en basen producerende voeding ontbreekt uit onze botten, tanden, nagels, spieren en kraakbeen gehaald. (onderzoek)
Hoe snel wij zuur af kunnen voeren hangt ervan af of wij voldoende drinken en hoe goed onze nierfunctie is. De ouder wij worden, de minder zuur het lichaam aan kan. Na het 40te levensjaar neemt de verzuring van het lichaam snel toe. Verzuring veroorzaakt stress en heeft daardoor fundamentele invloed op onze gezondheid. Het Cortisol niveau gaat omhoog, de bot en spiermassa slinkt, er wordt niet meer genoeg vitamine D geproduceerd waardoor de kans op ontsteking vergroot wordt. Magnesium, kalium en calcium fungeren als basen. De meer basen wij door voeding binnen krijgen (door het eten van groente en fruit) de minder mineralen het lichaam uit onze botten en spieren te hoeft halen.
Als wij ons eten niet aanpassen en de hoeveelheid afvalzuren te groot wordt om via de normale uitscheiding ons lichaam te verlaten, slaat het lichaam de zuurresten in het bindweefsel op. Waardoor uiteindelijk afwijkingen ontstaan.
Ook de energieproductie van de cellen wordt aangetast. Schommelingen in de pH-waarde kunnen tot veranderingen van het metabolisme in de cellen leiden en zo verregaande storingen veroorzaken.
De ideale verhouding tussen base vormend en zuur vormend voedsel zou 80% ten opzichte van 20% moeten zijn. Als je kijkt wat wij gemiddeld op een dag eten dan kom je snel op een groot tekort aan magnesium rijk en base vormend voedsel.
waar zit magnesium in en wat zijn de beste magnesium leveranciers?
- Groene bladgroente (spinazie, snijbiet (47%), Gedroogd zeewier (49%) boerenkool (19%), kool (13%), and raapstelen (11%). ADH/per scheplepel. In groene bladgroente zit veel magnesium en ze zijn basisch. Daarom is groene bladgroente, ondanks dat hier niet het hoogste gehalte aan magnesium inzit in vergelijking tot granen, noten en peulvruchten een van de belangrijkste bronnen van magnesium.
- Noten en Zaden* (Pompoenpitten) Sesam zaad (63%), Paranoten (63%), amandelen (48%), Cashewnoten (44% DV), Pinda’s (31%), Walnoten (16%) ADH/ per hand vol
- Peulvruchten*: Witte Bonen (28%), Kidney Bonen(21%), Kikkererwten (20%), Linzen (18%),
- Volkoren granen* (Volkoren reis) Quinoa (30%), Girst (19%), Boekweit (13%), Haver (7%). ADH /per scheplepel
- Avocado per stuk 15%
- Yoghurt (Percentage van de ADH per 250ml 13%)
- Banaan (Percentage van de ADH per stuk 11% )
- Gedroogde vruchten (Vijgen) (Percentage van de ADH per hand vol 13%)
- Donkere chocolade (Percentage van de ADH per reep 24%)
De percentages zijn aangegeven in ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
* Noten , zaden, peulvruchten en granen bevatten ook fytinezuur. Fytinezuur bind zich in de darm aan magnesium en voorkomt daarmee de opname. Door het weken van deze voedingsmiddelen in water met citroensap of azijn (8uur) wordt een gedeelte van de fytinezuur afgebroken.
!Dus groen, groen en nog eens groen moet het zijn!
Voeg zoveel mogelijk bladgroente toe aan je eten, krik je groente niveau op met een smoothie of vers geperste sap met groente en een beetje fruit. Neem een handvol noten of gedroogde vruchten als tussendoortje en laat de gebakjes, koekjes, crackers en broodjes kaas even staan. Makkelijk, nee dat niet. Maar als je je langzaam bewust van wordt welk invloed voedsel heeft dan is dat de eerste stap naar betere gezondheid!
Een overzicht over zuur en basen houdende voedingsmiddelen vindt je hier.
B. Transdermaal magnesium (opname via de huid) :
Naast voeding speelt de opnamen via de huid een belangrijke rol. Vele factoren die leiden tot een slechte opname van magnesium, ontstaan in de darm. Daarom is de snelste methode om je magnesium op te krikken, de darm te omgaan en magnesium via de huid toe te dienen, waar het direct in de cellen opgenomen wordt. Magnesium en andere mineralen maken al lang onderdeel uit van de helende werking van therapieën zoals thermaalbaden en modderbaden. Maar je hoeft daarvoor niet naar een thermaalbad of in therapie je kunt dat ook heel goed thuis doen.
Het ophogen van je magnesium spiegel gaat niet van een op de andere dag maar kan tussen de 6 weken tot een jaar duren.
In deze studie is aangetoond dat transdermaal magnesium sneller werkt dan de toediening van supplementen (verhoging van magnesiumgehalte binnen 12 weken om 60% waar 9-12 maanden nodig waren om het zelfde niveau via supplementen te bereiken.
Magnesium via de huid toedienen dat kun je middels:
- Magnesium olie (kun je kopen of zelf maken)
- Magnesium serum
- Magnesium voetbad
- Magnesium bad
- Magnesium crème
Meer informatie over magnesium baden en magnesium olie vind je in deel 3 over magnesium.
C: Supplementen:
Magnesium is reactief en kan daarom niet in zijn pure vorm toegepast worden, maar moet aan een ander stofje gebonden worden. Die andere stofjes hebben verschillende eigenschappen, waardoor ook de magnesium supplementen verschillende eigenschappen krijgen.
Elke koppeling met een ander stofje heeft een ander maximaal mogelijk magnesiumgehalte per pilletje en een andere maximale opneembaarheid tot gevolg.
De opname van magnesium supplementen varieert heel sterk. Zo wordt van magnesiumoxide maar 4% daadwerkelijk opgenomen, van magnesiumcitraat (dat als goed opneembaar bekend staat) 50% . De daadwerkelijke opname wordt echter meestal niet verwerkt in de aanbevolen hoeveelheid. Hierbij komt kijken dat de meeste supplementen een laxerende werking hebben. De meer magnesium geslikt wordt, om de nodige dagelijkse hoeveelheid te halen de groter de kans op diarree en de groter de kans dat het magnesium vervolgens niet wordt opgenomen. Magnesium heeft tijd nodig om opgenomen te worden, als het in minder dan 12 uur de darm passeert is de kans groot dat het slechts beperkt opgenomen wordt. (bron 1, bron2)
Ook moet magnesium over langere tijd worden ingenomen om te werken.
Voorbeelden van magnesium supplementen die goed opneembaar zijn:
Magnesiumcitraat*
Is het meest populaire magnesium supplement, omdat het vrij goedkoop en makkelijk opneembaar is. Het heeft een mild laxerende werking.
Magnesium tauraat *
Werkt goed voor mensen met hart problemen. Magnesium tauraat is goed opneembaar en heeft geen laxerende werking.
Magnesium malaat*
Is geschikt voor mensen met vermoeidheid en pijn omdat malaat belangrijk is voor de energieproductie van de cellen. Mogelijke toepassing bij fibromyalgie.
Magnesium glycinaat of bisglycinaat/(gecheleerd magnesium)*
Magnesium glycinaat (magnesium gebonden aan glycine, een aminozuur) is makkelijker opneembaar en veroorzaakt geen diarree. Glycine werkt het rustgevend en helpt bij slapeloosheid.
Belangrijk is echter te kijken waar het aan gebonden is en welke methode toegepast is. Wordt het aan een te groot molecuul gebonden of alleen maar droog gemengd dan is het als nog niet goed absorbeerbaar) Hier zijn goede en slechte producten verkrijgbaar, die alle de zelfde naam hebben.
Magnesium orotaat: *
Magnesium orotaat is gekoppeld aan orotic zuur. Werkt goed bij hartproblemen.
Magnesium L-threonate:*
Is een nieuwe vorm die ook door de hersenbarrière heen kan. Deze vorm is vooral geschikt voor mensen met Alzheimer en geheugenverlies. Magnesium L-threonate verbeterd het korte en lange termijn geheugen en de leerprestaties. (bron)
*Magnesiumsupplementen kunnen de opname van bepaalde geneesmiddelen verminderen (informeer bij je arts.
