magnesium tekort, waarom magnesium zo belangrijk voor ons is! (deel 1)

Magnesium tekort

Ziekte begint bij kleine misstanden die langzaam accumuleren en zo tot vervelende gevolgen kunnen leiden. Net zo als rommel in huis waar meestal honderd kleine dingen op de verkeerde liggen beginnen er in het lichaam kleine afwijkingen te ontstaan. Als deze afwijkingen en tekorten zich ophopen ontstaat ziekte. De “big five” die je in de gaten kunt houden als eerste waarschuwing dat er iets niet goed gaat/c.q. die essentieel zijn voor je gezondheid zijn: Vitamine D, magnesium, vitamine B6, B12 en foliumzuur.

Een van de belangrijkste elementen is magnesium. Elke cel in ons lichaam heeft magnesium nodig om goed te kunnen functioneren.

Magnesium is betrokken bij 350 verschillende biochemische processen in ons lichaam. (aanmaak van energie in de cellen, synthese van proteïnen, glucose en vetten, het goed functioneren van het zenuwstelsel en de spieren, bloedsuiker regulatie, hart regulatie, bloeddruk regulatie, functie van het immuunsysteem, opname van calcium, koper, zink, kalium en aanmaak van vitamine D, co-factor van vitamine B- en C, opbouw van botten en tanden, precursor/uitgangsstof van neurotransmitters zoals serotonine, stress regulatie, synthese van essentiële molecules zoals DNA, RNA ( macromoleculen waarin erfelijke eigenschappen zijn vastgelegd ) …. te veel om allemaal op te noemen.

Een tekort heeft dan ook invloed op al die processen en staat aan de basis van een groot aantal aandoeningen en klachten. Tevens kan een tekort ook een belangrijke reden zijn waarom sommige therapieën of geneesmiddelen niet aan willen slaan/werken.

Volgens de WHO heeft 20% van de wereldbevolking een tekort aan magnesium. Westerse landen steken niet beter af dan andere landen. Volgens de National Health and Nutrition Examination Survey krijgt bijvoorbeeld een groot deel ( 75%) van de Amerikanen minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen. (bron)

Hoeveel magnesium zou je dagelijks binnen moeten krijgen?

De ADH de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt volgens het Nederlandse Voedingscentrum bij mannen bij 350mg/dag en bij vrouwen bij 280mg per dag. In andere landen zoals Amerika wordt de ADH hoger geschat, daar ligt het voor mannen bij 400-420mg/dag en voor vrouwen bij 320-360mg/dag (Amerika national institute of health). Volgens sommigen zou de optimale dagelijkse hoeveelheid echter nog veel hoger moeten liggen zoals in The Real Vitamin & Mineral Book hier wordt over 500-750 mg voor mannen en vrouwen gesproken. Door onze voeding krijgen wij vaak te weinig magnesium binnen en op hogere leeftijd (boven de 50jaar) wordt het tekort vaak nog veel extremer.

De redenen waarom meer en meer mensen een magnesium tekort hebben hangt ermee samen dat wij minder binnen krijgen en meer verliezen:

15 oorzaken van magnesium tekort /c.q.  het verlies van magnesium:

  1. Stress: Mentale, fysieke of emotionele stress draagt bij aan een groter verlies aan magnesium. Tegelijkertijd draagt een laag magnesium niveau bij aan een sterkere reactie op stress. Stress verhoogd de stresshormonen. Stresshormonen verminderen op hun beurt de aanwezigheid van magnesium in ons lichaam. Dat creëert nieuwe stress, omdat een tekort aan magnesium nog vatbaarder maakt voor stressprikkels.
  2. Koffie: Cafeïne werkt afdrijvend, waardoor de uitscheiding van calcium en magnesium, tot zes uur na het drinken van koffie, verhoogd is.
  3. Suiker: (Er zijn 28 moleculen magnesium nodig, om 1 glucose molecuul om te zetten/ te verteren) Suiker zorgt ervoor dat meer magnesium uitgescheiden wordt. Aan veel producten wordt suiker toegevoegd, omdat het dan beter verkoopt. Maar ook de “natuurlijke” suikers in fruit zijn toegenomen, omdat men liever zoete appels eet dan zure.
  4. Zout: Door zout rijk eten (met tafelzout dat bevat verder geen mineralen), plassen wij het teveel aan natrium samen met het calcium uit. Het verlies aan magnesium is zelfs nog groten dan dat van calcium.
  5. Alcohol: Het effect van alcohol op magnesium in ons lichaam is vergelijkbaar met het effect van zout. Alcohol verlaagd het voor de cellen beschikbare magnesium en de uitscheiding via de nieren.
  6. Frisdrank (met name donker gekleurde frisdrank in plastic flessen) bevat fosfaat als conserveringsmiddel, emulgator of ter beïnvloeding van de smaak. (Plastic kan niet verhit worden, hier wordt fosfaat ter voorkoming van bacterie groei toegevoegd. De zelfde frisdrank in glazen flessen kan minder fosfaat bevatten) Fosfaat bindt zich aan magnesium in het spijsverteringskanaal, waardoor magnesium niet meer opgenomen kan worden door het lichaam. (Fosfaat gehalte frisdrank: Coca-Cola classic: 62mg fosfaat, Pepsi regular: 54mg, Icetea met citroen: 114mg, Seven Up: 0.6mg/per 0.35l )7
  7. Modern eten: Bewerkte levensmiddelen zoals broodjes, koekjes, cakes en crackers bevatten wit bloem, geraffineerde suiker en tafelzout. Hier zit in tegenstelling tot volkorenmeel, of onbewerkt suiker in de vorm van melasse en andere zout soorten, zoals Celtic sea salt geen magnesium in en kan daardoor ook geen magnesium worden opgenomen. Tegelijkertijd zorgen deze ingrediënten echter voor versnelde afvoer van magnesium of voorkomen ze opname daarvan.
  8. In groente, fruit en vlees van nu zit minder magnesium dan 50 jaar geleden. De veranderde productiemethodes (het gebruik van kunstmest), het uitlogen van de grond en de zure regen zorgen voor minder mineralen in de grond, waardoor ook in de groente die daarop groeit veel minder mineralen en vitaminen zitten dan 50 jaar geleden. Kunstmest is rijk aan kalium. Omdat kalium makkelijk opgenomen wordt geven de planten een voorkeur aan de opnamen van kalium ten opzicht van het moeilijker opneembare calcium en magnesium ( reductie magnesium gehalte tussen 1941-1991: Fruit: 24% minder magnesium, Groente 16% minder en vlees 10% ) (bron 1, bron 2
  9. Fytinezuur: Consumptie van veel producten met een hoog gehalte aan fytinezuur (brood, pasta, pizza, noten, peulvruchten) zorgt voor een verminderde opname van magnesium uit voedsel. Fytinezuur bindt zich in de darm aan magnesium en voorkomt de opname.
  10. Water: In ons drinkwater dat meestal gewonnen wordt uit oppervlakte-, of rivierwater zitten minder mineralen dan in water uit diepe bronnen. Het gehalte aan magnesium verschild in Nederland sterk per locatie bijvoorbeeld Zeeland 4.2mg/l , Limburg 15 mg/l (bron
  11. Meer Voedingsmiddelen/supplementen met toegevoegd calcium. Als het magnesium gehalte reeds laag is, kan een inname van extra calcium leiden tot een verlaging van het magnesium gehalte in het lichaam.
  12. Vitamine D suppletie kan tot een tekort aan magnesium leiden (Vitamine D heeft voor de omzetting in zijn actieve vorm magnesium nodig, als het aanwezige en vaak lage gehalte aan magnesium verbruikt is, stopt de omzetting van vitamine D. Bij een hoge dosering aan vitamine D kan dit in korte tijd leiden tot een magnesiumtekort met bijbehorende symptomen. (die echter vaak foutief gezien worden als bijwerkingen van een te hoge vitamine D suppletie)
  13. Darm ziektes/problemen (IBS,IBD, Ziekte van Crohn, Glutenintolerantie, lekkend arm syndroom) kunnen tot een verminderde opname van magnesium leiden. Diabetes kan zorgt voor een hoger verlies van magnesium.
  14. Ouder worden: Mensen boven de 55 hebben een verhoogde kans op magnesium tekort. Veranderingen in de darm en de nieren dragen er toe bij dat magnesium slechter geabsorbeerd wordt.
  15. Medicijnen: sommige medicijnen verhogen het verlies van magnesium (diuretica/plaspillen, maagzuurremmers, antibiotica, Cortison, prednison, de pil)

Ik denk dat wij allemaal minimaal 5 punten van de boven genoemde lijst kunnen aan kruisen, maar heb je dan ook een magnesium tekort als je veel stress hebt, koffie drinkt, medicijnen moet slikken, veel granen eet…? De kans is groot!

Veel mensen/de meeste mensen weten niet dat zij een tekort hebben omdat een tekort niet meetbaar is met een bloedtest en er verder bijna nooit op getest/of na gevraagd wordt. Er bevind zich maar 1% van het magnesium in ons lichaam in het bloed. Het lichaam zorgt ervoor dat het magnesium gehalte in het bloed redelijk stabiel blijft en haalt daarvoor magnesium terug uit de cellen en de botten als dat nodig is.

Een groot deel van het magnesium zit in de cellen zelf. Zacht weefsel, zoals de ogen, de hersenen en het hart bevat de hoogste concentratie aan magnesium in het lichaam. Deze organen zijn daarom bijzonder gevoelig voor een magnesium tekort. Om erachter te komen of je daadwerkelijk een magnesium tekort hebt, kun je het beste op de symptomen letten die op een magnesium tekort kunnen wijzen.

Symptomen magnesium tekort:

Spieren: spierkrampen, spierzwakte, verstijfde spieren, ooglidtrillingen, restless leg, rugpijn

Huid, botten en tanden: slechte tanden, broze botten, snel verbanden in de zon

Mentaal: Vermoeidheid, lethargie, snelle irritatie/prikkelbaarheid, angsten, moeite met concentratie, onrust, duizeligheid, gevoeligheid voor stress, hoofdpijn

Metabolisme: hormonale problemen, vitamine tekort (vitamine D en K), mineralen tekort (calcium, kalium), constipatie

Hart: Hartritmestoornissen, hartkloppingen, hoge bloeddruk, aderverkalking (bron

Weerstand: verlaagde weerstand, vermoeidheid, laag energieniveau, terugkerende bacteriële- en schimmelinfecties

Er zijn ook genoeg vragenlijsten en zelftests op internet te vinden, bijvoorbeeld hier.

 

Langdurig magnesium tekort wordt gerelateerd aan volgende aandoeningen:

Een magnesiumtekort is op korte termijn misschien vervelend maar op lange termijn vormt het de basis voor veel /of zoals Dr. Norman Shealy’s zegt alle aandoeningen.

  • ADHD
  • Angina
  • Astma
  • Chronische vermoeidheid
  • Depressie
  • Darmkanker
  • Type II Diabetes
  • Epilepsie
  • Atherosclerotische hartziekten
  • Hartritmestoornissen
  • Hoge bloeddruk
  • Migraine
  • Osteoporose
  • Parkinson
  • PMS
  • Spijsverteringsproblemen
  • Slaap problemen

(bron)

Wisselwerking magnesium met andere mineralen en vitamines

Magnesium heeft een bepaalde wisselwerking met een aantal vitamines en mineralen die elkaar nodig hebben om optimaal te werken. De belangrijkste co factoren voor magnesium zijn Calcium, Vitamine B6, D3, C, K2.

  1. De magnesium calcium connectie:

Wij hebben allemaal te horen gekregen dat calcium belangrijk is. Voor de tanden, de botten, om osteoporose tegen te houden, na de overgang. Calcium wordt ook in veel voedingsmiddelen toegevoegd, of als supplement aangeraden. Een verhoogde inname van calcium alleen zonder magnesium in de gaten te houden, kan echter af rechts werken. Wij nemen gemiddeld vijf keer zoveel calcium op door onze voeding dan magnesium. De ideale verhouding tussen calcium en magnesium zou echter 1:2 moeten zijn. Studies hebben aangetoond dat een te hoog calcium gehalte (door supplementen of het eten van veel melkproducten) in je lichaam de opname van magnesium tegen houdt. Zit de verhouding goed dan vullen calcium en magnesium elkaar aan. Calcium zorgt voor stevige botten, terwijl magnesium ervoor zorgt dat ze soepel en flexibel blijven. Calcium zorgt voor bloedstolling. Magnesium zorgt ervoor dat er geen klontering in de bloedstroom ontstaat.

Magnesium regelt het calciumgehalte in onze cellen. Calcium bevindt zich vooral buiten de cel. Magnesium in de cel. Moet er actie komen zoals de contractie van spieren dan is calcium nodig. Magnesium regelt dat calcium in de cel kan stromen (pompfunctie). Zodra de actie is afgelopen zorgt magnesium ervoor dat het calcium de cel weer verlaat en de cel zich weer ontspant. Als we te weinig magnesium hebben, blijft er meer calcium in de cel achter waardoor er geen ontspanning plaats vindt. Spieren blijven gespannen of verkrampen. Hierdoor kan verkalking van de spieren optreden. Ook kan er een ophoping van calcium in weefsel ontstaan waar het eigenlijk niet hoort en kan daar tot verharding (calcificatie leiden).

Overtollig calcium dat niet geabsorbeerd wordt/of niet geabsorbeerd kan worden omdat magnesium ontbreekt wordt of uitgescheiden door de nieren en kan zo tot de vorming van nierstenen leiden.

Magnesium stimuleert het hormoon calcitonin, dat bijdraagt aan een behoud van de botstructuur en ervoor zorgt dat het calcium in het bloed en de weke delen in het bot wordt opgeslagen waardoor de kans op osteoporose, sommige vormen van artritis, nierstenen en hartinfarct verlaagd wordt.

2. Magnesium en vitamine D wisselwerking:

Magnesium helpt bij de omzetting van vitamine D in zijn actieve vorm. Vitamine D zorgt in de darmen voor de opname van calcium uit voedsel, waardoor het de balans tussen de opbouw en afbraak van botten in stand houdt.

Bij een te laag magnesium niveau blijft ook het vitamine D niveau laag, ondanks supplementen of voldoende zon. Door het innemen van vitamine D supplementen kan het magnesium tekort zelfs nog groter worden. Om meer magnesium te verkrijgen voor de omzetting van vitamine D wordt magnesium aan de spieren onttrokken. Hierdoor kan de inname van een hoge dosering vitamine D tot klachten leiden die lang gerelateerd werden aan het slikken van vitamine D. Deze klachten wijzen echter op een magnesium tekort. (bron

3. Magnesium en vitamine B6

Vitamine B6 zorgt ervoor dat magnesium de cel binnen kan komen. Het aminozuur taurine bepaald de intracellulaire concentratie van magnesium. Beide elementen kunnen dus van belang zijn voor een goede opname van magnesium.

vrouwen en magnesium

Vrouwen en magnesium

Vruchtbaarheid: Magnesium bevordert de vruchtbaarheid. (bron)

Zwangerschapsvergiftiging:

Magnesiuminname kan (pre-)eclampsie zwangerschapsvergiftiging helpen voorkomen en genezen. (richtlijnen hypertensieve_aandoeningen)

PMS: Magnesium werkt kalmerend en kan zo stemmingswisselingen, irritatie, slapeloosheid en krampen bij PMS verminderen. 

Overgang:

Bij vrouwen die aan osteoporose leiden is het magnesiumgehalte in die botten lager dan bij gezonde vrouwen. De degeneratie van kraakbeen wordt mede veroorzaakt door verzuring van het lichaam (door een dieet rijk aan melkproducten, vlees en suiker) en het daarmee samenhangende gevolg een tekort aan magnesium. Om de verzuring van het lichaam te bufferen is magnesium nodig. Het eten van voedsel dat rijk is aan magnesium helpt om de botten te sterken een voorkomt osteoporose. Magnesium helpt ook bij andere overgangsklachten slapeloosheid, stemmingswisselingen, angst , irritatie, het vasthouden van vocht en opvliegers. (onderzoek1, bron1

 

mannen en magnesium

Mannen en magnesium

Testosterone:

Een studie toont aan dat magnesium helpt om het testosteron niveau te verbeteren.

Hartaanval:

Magnesium helpt ter voorkoming van hartproblemen en hartinfarct. Tevens vergroot het de overlevingskans als het zo snel mogelijk na een hartinfarct wordt toegediend.(bron 1, onderzoek1)

 

kinderen-en-magnesium

Kinderen en magnesium

Longfunctie:

Een studie in het Amerikaanse Journal of Epidemiology uit 2002 onder 2,566 kinderen tussen 11-19 jaar liet zien dat minder dan 14% van de jongens en 12 % van de meisjes een toereikende inname van magnesium op basis van hun voeding. In de studie werd een verband gelegd tussen deze lage magnesium inname en een verslechterde longfunctie en longcapaciteit.

Allergieën:

Magnesium tekort wordt ook gelinkt aan verhoogde kans op allergische reacties (op pollen/hooikoorts, stof, kattenharen maar ook op tarwe en mais) Het lichaam heeft naast bepaalde vitamines en vetzuren ook magnesium en het aminozuur histidine nodig om tarwe de verteren. Als een van deze te laag is, heeft het lichaam problemen om met tarwe of pollen om te kunnen gaan. Magnesium zorgt voor het vrij houden van de bronchiën, houdt het histamine niveau laag en verlaagd infecties in de longen. Magnesium is daarom ook geschikt voor kinderen met astma. (onderzoek

ADHD, autisme, PPD NOS:

ADHD, autisme, PPD NOS onder kinderen wordt gekoppeld aan een tekort aan magnesium en een metabolisme stoornis van magnesium. Onderzoekers geloven dat de cellen van mensen/kinderen met ADHD, autisme, PPD NOS moeilijker magnesium kunnen opnemen dan de cellen van gezonde mensen.

In meerdere studies wordt aangetoond dat het verstrekken van vitamine B6 samen met magnesium een duidelijk effect op het gedrag van deze kinderen heeft. Waarbij B6 de opnamen van magnesium in de cellen bevordert en het magnesium de werking van de vitamine B6 versterkt, terwijl het de negatieve effecten doet verminderen.(onderzoek1, onderzoek 2)

In Deel 2 over magnesium kun je lezen over: Hoe je je magnesium niveau op kunt krikken.
In Deel 3 over magnesium kom je meer te weten over de opname van magnesium via de huid.

Misschien vind je dit ook leuk

Geef een reactie