Zonbescherming kun je eten!

zonbescherming eetbaar

Sommige mensen hebben lichtere huid en verbanden sneller, andere hebben van zichzelf al meer melanine (een pigment dat de huid beschermt tegen uv-stralen en de huid donker kleurt) en verbranden daarom niet zo snel.

Pech zou je kunnen zeggen. Niets aan te doen. Maar dat klopt niet helemaal. Je kunt er wel iets aan doen. Je kunt je huid voorbereiden op de zon door voeding en supplementen. Hierdoor kun je langer in de zon verblijven, verbrand je minder snel en ben je beter beschermd tegen huidkanker.

Wat je eet (en drinkt) heeft grote invloed op de conditie van je huid, op de zelfbescherming van je lichaam tegen schade door UV straling en de kans op huidkanker. (studie over de invloed van voeding op je huid) Als je de redenatie omdraait zou je ook kunnen stellen dat voeding niet alleen kan beschermen tegen UV straling, maar dat verkeerde voeding ook een van de oorzaken is dat huidkanker nog altijd toeneemt, ondanks dat wij beter opletten, minder uren in de zon doorbrengen en meer smeren. Deze stelling wordt langzaam door studies zoals deze onderbouwt.  (studie correlatie vet inname huid kanker )

Hoe werkt zonbescherming via voeding:

Het vraagt om een aanpassing van je etenspatroon en het vraagt wat tijd. Dat wel. Je moet er 8 tot 10 weken van tevoren beginnen om je huid op de zon voor te bereiden. Als je snel begint dan kun je je huid en je hele lichaam nog een boost geven, voordat de zomervakantie begint.

Wat moet je daarvoor doen:

1. De inname van Omega 3 vetzuren verhogen. 

Omega 3 is een essentiële, onverzadigde vetzuur. Essentiële vetzuren zijn vetzuren die ons lichaam niet zelf aan kan maken, maar die wij door onze voeding binnen moeten krijgen. De belangrijkste essentiële vetzuren zijn de omega 3 en omega 6 vetzuren. In het dieet van onze voorouders was de verhouding tussen omega 6 en omega 3 vetzuren in het voedsel nog 1:1. De verhouding die wij nu door onze voeding opnemen is echter sterk veranderd. Het evenwicht is, mede door de promotie van gezonde onverzadigde vetten, verschoven naar een overschot aan omega 6 vetzuren. De verhouding ligt nu zelfs tussen 15:1 en 30:1!

Omega 6 is op zich gezond maar als de juiste verhouding tussen omega 3 en omega 6 ontbreekt kan omega 6 juist gezondheidsproblemen veroorzaken. Omega 6 vetzuren zijn onstekingsverhogend, omega 3 vetzuren daarentegen zijn ontstekingsremmend en ondersteunen het reparatieproces van de cellen. Naast de verbetering van je algehele gezondheid helpt de inname van meer omega 3 de huid, om zich te beschermen tegen zonnebrand. Zonnebrand is ook een vorm van ontsteking. Naast het voorkomen van zonnebrand is er ook een link tussen omega 3/6 en huidkanker. Omega 3 verhoogd de tijd die je in de zon kan doorbrengen zonder te verbranden en verlaagd kans op zonnebrand en huidkanker. (photoprotectie)Een overschot aan Omega 6 daarentegen verhoogd de kans op huidkanker. (studie omega 3 voorkoming huidkanker) (photoprotective werking omega 3) 

Om de verhouding van omega-6/3 te verbeteren is het enerzijds nodig, om meer voeding te eten die rijk is aan omega-3 vetzuren en tegelijkertijd is het essentieel om veel minder voeding te eten die omega-6 vetzuren bevat. Verlaag je je omega 6 inname niet dan helpt meer omega 3, bijvoorbeeld door het slikken van supplementen, niet om het evenwicht te herstellen.

Bronnen van omega 3 zijn: vette vis, visolie, krillolie, walnotenolie, grasgevoerd vlees, sommige noten en zaden (chia zaad, lijnzaad en macademia noten)

Bronnen van omega 6 is plantaardig olie (zonnebloemolie, maiskiemolie, sojaolie, notenolie) en producten waar deze olie in verwerkt is (koekjes, crackers, chips, kant en klare dressing, sauzen, mayonaise, margarine).

Om de inname van omega 6 te verminderen helpt het om de juiste vetten te gebruiken. Extra vierge olijfolie (9%) bevat beduidend minder omega 6 vetzuren dan bijvoorbeeld zonnebloemolie (71%) of maiskiemolie (57%) (artikel ideale verhouding omega 3/6)

Hoe zit het dan met meervoudig verzadigde vetten zoals kokosolie en palmolie, boter. Er is nog niet veel onderzoek beschikbaar maar in onderzoek met muizen is duidelijk geworden dat kokosolie zowel beschermd tegen ontstekingsreacties (zoals zonnebrand) als ook de kans op huidkanker verlaagd en de tijd die je zonder i te verbanden in de zon kan verblijven verlengd. ( studie invloed vetten op kanker in muizen) 

Naast het gebruik van de juiste olie is het verminderen van bewerkt voedsel, granen en suiker van belang. Dat is makkelijker geschreven dan gedaan. Maar elke stap in de goede richting is een. Dus als je elke week een kleine stap zet, door het vervangen van iets waar je van weet dat het niet gezond is kom je elke keer een stukje dichter bij het nieuwe doel. Gezond leven!

2. Antioxidanten eten:

Antioxidanten zijn stoffen die in staat zijn vrije radicalen uit te schakelen. Vrije radicale zijn reactieve moleculen. Zij ontstaan bij tal van chemische reacties in ons lichaam (het zijn de overblijfselen/restafval van chemische reacties). Ze kunnen in het lichaam schade aan de DNA, de eiwitten en de cellen zelf aanbrengen en zo ook tot het ontstaan van kanker leiden. Het eten van voeding rijk aan antioxidanten helpt het lichaam de schade, die de zon in de cellen veroorzaakt, snel op te ruimen en vermindert zo de kans op huidkanker. Antioxidanten zitten in groente en fruit. Het is de bescherming van planten tegen UV schade en andere bedreigingen. Door het eten van planten die rijk zijn aan antioxidanten helpen wij het lichaam om schade te voorkomen c.q. wordt de aanmaak van lichaamseigen antioxidanten gestimuleerd (endogene antioxidanten) (studie werking antioxidanten zonbescherming)

Krachtige bronnen van antioxidanten:

Groente/fruit rijk aan lycopeen :

Lycopeen is een van de meest krachtige antioxidanten. Lycopeen speelt een rol in het voorkomen van verschillende soorten van van kanker en het vertragen van de groei van kanker. Voor alle onderzoeken naar de invloed van lycopeen op kanker werd een dieet rijk aan lycopeen houdende groente of fruit gebruikt en geen supplementen! (bron studie lycopeen

Top 5 van lycopeen bevattende groente en fruit: Watermeloen (4532μg /100g), tomaten (3041μg /100g), papaya (1828μg /100g), roze grapefruit (1135μg /100g), (lijst van antioxidanten in  fruit)

Tomaten zijn de beste bron van lycopeen een Carotenoïden ( gele tot roodachtige kleurstoffen) in planten. Gekookte tomaten hebben een hoger gehalte aan lycopeen dan rauwe tomaten. Tomatenpuree is daarom helemaal ideaal. Zoals dit onderzoek laat zien waar 20 vrouwen, 12 weken lang, 55 g tomatenpuree per dag moesten innemen en een duidelijk verschil te zien was in de schade die het UV licht aan kon richten in de huid. (artikel daily mail tomaten )(studie tomaten

Bèta-caroteen:

Bèta-caroteen is een pigment dat de oranje kleur van planten veroorzaakt. Bètacaroteen is vet oplosbaar en heeft een belangrijke functie als voorloper (provitamine) van vitamine A. Het is een belangrijke antioxidant die helpt de huidveroudering te verminderen en de huid te beschermen tegen UV schade door zijn ondersteunende werking in de aanmaak van melanine. Het pigment dat onze huid een kleurtje geeft. Zoete aardappelen hebben een van de hoogste bètacaroteen gehaltes (11509μg /100g) . Andere bronnen zijn wortelen 8332μg /100g, spinazie 6288μg/100g, hokkaido pompoen 4570μg, gedroogde abrikozen 2163μg /100g

Groene groente en bladgroente:

Bladgroente zoals boerenkool, romaine sla, spinazie, koriander, selderij en peterselie zitten vol met antioxidanten en polyphenolen en zijn optimaal als bescherming tegen de zon. Evenzo als artisjokken en broccoli helpen zij kanker te voorkomen, en huidschade door verbranding te herstellen. (studie kruisbloemige en invloed op kankervorming) 

Granaatappel:

Granaatappel is zeer rijk aan antioxidanten en speelt een rol in de verlaging van de kans op kanker. Granaatappel helpt ook ter voorkoming van de afbraak van collageen en beschermt tegen ontstekingen als gevolg van verblijf in de zon. (studie granaatappel invloed huid en UVB straling )

Bessen:

Vitamine C en anthocyanen (kleurstoffen) in met name donker gekleurde bessen helpen schade aan de huid te voorkomen. Wilde bosbessen hebben het hoogste gehalte aan antioxidanten.

Groene thee:

Groene thee bevat krachtige polyfenolen die tegen UV A and B stralen beschermen. (studie groene thee te voorkoming van melanoma)  

Gelatine:

De aminozuren in gelatine gewonnen van botten, kraakbeen en huid van dieren helpt tegen huidveroudering (meer over gelatine in dit blogartikel)

Continual Dietary Sun Protection factor (CD-SPF)

Onderzoek dat de werking van groente en fruit een beschermingsfactor heeft toe gewezen, toonde aan dat het eten van boerenkool en 1 kilo blauwe druiven een beschermingsfactor van 10 SPF oplevert. Nu eten wij misschien niet dagelijks een kilo druiven, maar met bewuster eten van groente en fruit verhogen wij duidelijk onze permanente bescherming tegen zonnebrand en kanker. Overal een beetje (zelfgemaakte) ketchup toevoegen, of dagelijks een shake met watermeloen drinken, een smoothie met granaatappel maken, dat laat zich denk ik zonder problemen inpassen in ons zomerdieet. Aanvullend daarop kunnen wij ons extra boosten met supplementen om de bescherming nog veel krachtiger te maken.

Supplementen

Asthaxantine:

Asthaxantine is een van de krachtigste natuurlijke antioxidanten, 600 keer krachtiger dan vitamine C het beschermd ogen en huid tegen UV straling. Astaxanthine is een carotenoïde dat wordt gemaakt door plankton, algen en sommige planten om zich te beschermen tegen de schadelijke effecten van zonlicht en zuurstof. Astaxanthine zorgt voor de roze kleur in dieren zoals zalm, forel, garnaal, krab, zeekreeft en rivierkreeft en flamingo’s. Astaxanthine vermindert tegelijkertijd rimpels, verhoogd de elasticiteit van de huid, verbeterd de huid textuur en vermindert ouderdomsvlekken. Het supplement moet 2-4 weken geslikt worden tot je een toereikend basisniveau opgebouwd hebt. De meest effectieve vorm van Astaxanthine wordt gewonnen uit de Haematococcus pluvialis alg. Meest effectief is de inname samen met vet. (studie asthaxantine 1) (studie asthaxantine 2)

Vitamine C:

Vitamine C is een antioxidant en helpt bij het vertragen van het verouderingsproces van de huid. Zonder vitamine C kan je huid geen collageen aanmaken. Collageen zorgt ervoor dat de huid elastisch en stevig blijft. Met name de inname van vitamine E (bijvoorbeeld uit noten) en C samen blijkt volgens deze studies effect te hebben op de bescherming tegen UVA en B stralen. (studie vitamine C huidgezondheid)  

Vitamine D (+ magnesium):

Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van je huid. Vitamine D is betrokken bij de celgroei en de celdifferentiatie. Het permanente verlies van cellen door beschadiging door de zon moet gecompenseerd worden en daarvoor is vitamine D hard nodig. Door de regulering van de celdifferentiatie heeft vitamine D ook een preventief effect op kanker. Als er onvoldoende vitamine D aanwezig is loopt de cel differentiatie niet optimaal waardoor de huid langzaam dunner en sensibeler kan worden en meer rimpels kunnen ontstaan. (studie vitamine D huidkanker) 

Visolie of levertraan:

Zoals boven beschreven is omega 3 vetzuur van groot belang. Omega 3 zit in visolie, krillolie en levertraan. Levertraan bevat naast omega 3 ook nog vitamine A en D en is daarom zeer geschikt als supplement om je huid te beschermen. Je hebt levertraan ook met citroensmaak, dat maakt het iets makkelijker om je kinderen zo ver te krijgen elke dag in de zomer een eetlepel daarvan te slikken. Let bij alle vissupplementen op de kwaliteit en de zuiverheid van het product anders doe je je lichaam geen goed! (Veel vis, dus ook visolie is belast met kwik, vaak wordt goedkopere ethylesters gebruikt die minder goed geabsorbeerd wordt i.p.v. trigliceriden) 

 

Naast gezond te eten probeer ik zomers extra shakes en veel ketchup in ons dieet te smokkelen. De hele familie slikt zomers levertraan en vitamine C. Na wat weerstand heeft iedereen zich gevoegd. Ik slik zelf nog Asthaxantine bij. En verder proberen wij allemaal verstandig met zon om te gaan. Niet naar het zwembad om 12 uur ’s middags. Wel zon pakken om vitamine D aan te maken. T-shirts ter bescherming en smeren als nodig. Over wat dan te smeren en wat liever niet daarover volgt nog een blogartikel.

Eet ze en geniet van de zon!

Misschien vind je dit ook leuk

Geef een reactie