Wij zijn allemaal zoetekauwen, zo zijn we geprogrammeerd. Zoet is goed, zegt ons systeem en in de oertijd toen zoete vruchten en honing een uitzondering waren, een traktatie die je maar zelden tegenkwam, was deze programmering ook geen probleem. Zoet bracht en brengt ons energie op korte termijn (glucose) en op lange termijn in de form van vetopslag. Dat was heel handig, snelle energie en een voorraad voor slechte tijden in de vorm van vet. Heeft ons onze programmering op suiker toen geholpen om te overleven en honger periodes door te komen. Nu leven we in een tijd waar we binnen 5 minuten zonder noemenswaardige inspanning aan meer suiker kunnen komen, dan de oermensen in meer dan een heel jaar. Nu veroorzaakt deze programmering van onze hersenen een probleem.
Met wilskracht alleen komen we niet ver!
In een tijd waar de verleiding van zoet, van koekjes en heerlijke gebakjes ons overal tegemoet schreeuwt, ontstaat er een gevecht tussen ons verstand en de behoefde om de innerlijke stem te volgen die zegt “Eet mij!!!”. Niet alleen onze voorgeprogrammeerde hersenen worden week bij het zien van all dat heerlijks, ook ons beloningssysteem meld zich. Suiker veroorzaakt de aanmaak van dopamine (een neurotransmitter die voor een bevredigd gevoel zorgt, voor beloning, genot en blijdschap). Dit mechanisme zorgt ervoor dat we leren wat goed (niet giftig) en wat minder goed voor ons is. Op ten duur stompen we echter snel af. Eten we vaak suiker dan is er meer suiker nodig om weer dit bevredigende gevoel weer te krijgen. Gedreven door de verwachting van een enorm bevredigend gevoel hunkeren we naar meer zoet, naar chocola, naar die lekkere crèmetaart.
En niet alleen dat, ook onze darmflora die we verwend hebben met heel veel koolhydraten is zo verandert door wat we eten, dat de taart lustende bacteriën de overhand hebben genomen. Bij het zien van taart melden ze zicht en proberen onze hersenen te kapen en er alles aan te doen dat wij ook daadwerkelijk die taart gaan eten. (1) (2)
Daarom is het van bijzonder belang dat we bewust bij stilstaan en nadenken wat we best wel kunnen eten, hoe vaak wij ons deze traktatie toestaan en hoeveel we daarvan nemen. En dat denkwerk moeten we liefst van tevoren verrichten en niet pas als we zin hebben in iets zoets. Dan zijn de hersenen niet meer echt voor rede vatbaar, slaapt de directeur voorin de prefrontale cortex en regeert het verlangen. Dan is het te laat.
Ook al lust je al te zoet niet heb je ook vaak een probleem
Het bijzondere is en dat maak ik nu mee, als je suiker lang laat staan begin je alles verschrikkelijk zoet te vinden. Frisdrank, taartjes, melkchocola is allemaal ontzettend zoet. Fruit wordt geselecteerd op zoet, groente ook. Zoet, zoet en nog eens zoet. Dat klinkt misschien raar voor de meesten, maar als een keer afgekickt bent en geen behoefde meer hebt aan zoet. Dan wordt wat je bijvoorbeeld kunt bestellen in een café ook snel heel beperkt (fris, of water als je de BOB bent). Ook een traktatie vinden als je eens iets wilt vieren, maar geen tijd hebt om zelf te bakken, wordt moeilijk. Overal zit veel te veel suiker in. En wat hier zo jammer aan is, is dat de echte smaak van veel dingen ondergesneeuwd raakt door al dat suiker. De kruiden in speculaas, de heerlijke combinatie van het zurige van frambozen, of rode bessen gecombineerd met chocola, het contrast van frisse kwark met het zoet van vruchten verdwijnt.
Daarom tijd om zelf te bakken. En nu het oogsttijd is wordt het pruimentaart.
Wat zit erin in de glutenvrije pruimentaart?
1. Vezels en eiwit
Wist je dat amandelmeel en cocosmeel veel meer vezels (11-13g/100g) bevatten dan volkoren meel (7g/100g)? Vezels zijn uitermate belangrijk voor onze darmflora. Daarom is eten van groente ook zo van belang. Vezels vormen de voedingsbron voor darmbacteriën. Bacteriën zetten de oplosbare voedingsvezels om in korte keten vetzuren, die een hele belangrijke rol spelen in onze gezondheid. Onoplosbare voedingsvezels zorgen ervoor dat de passage tijd door de darm wordt verkort.
Maar goed, om de darmbacteriën te voeden eet je beter groente en niet een gebakje.
Juist als we iets zoets eten zijn vezels en eiwitten (in het amandelmeel) om een andere redenen belangrijk. Beide zorgen er namelijk voor dat de suiker minder snel in het bloed terecht komt. En suiker pieken in je bloed zorgen voor ontsteking die niet alleen cellen en aders beschadigen maar ook je brein.
2. Pruimen
Pruimen en met name pruimen met een donkere schil bevatten veel antioxidanten. (3) Antioxidanten helpen ontstekingen in je lichaam te voorkomen, c.q. te blussen. Ook beschermen ze de cellen voor vrije radicalen die ontstaan bij diverse processen in het lichaam. Algemeen bekend is alleen het feit dat pruimen helpen bij constipatie. Maar er zijn diverse onderzoeken (4) naar de gezondheidseffecten van pruimen, die aantonen dat pruimen ook helpen bij hart en vaat ziekte, hoog cholesterol en osteoporose. Als we bijvoorbeeld naar osteoporose kijken dan zorgt juist de mix van mineralen vitaminen en antioxidanten in pruimen voor de gezondheidseffecten. Vitamine K bevordert bot mineralisatie. Borium zorgt voor minder uitscheiding van calcium en magnesium en verhoogd estradiol (een vorm van oestrogen). Kalium helpt om de bot dichtheid in stand te houden. Nu is een pruimentaart misschien niet de handigste manier om pruimen te eten voor de gezondheidseffecten omdat hitte ook een groot deel van de antioxidanten kapot maakt. Dus wil je iets goeds doen voor het hart of je botten kun je beter verse pruimen, of bij niet al te hoge temperatuur gedroogde pruimen eten. Eet je een half jaar 5-6 gedroogde pruimen per dag helpt dat al om je botdichtheid te verbeteren(5).
Pruimensap drinken is ook een optie. Drink je bijvoorbeeld pruimensap en eet je 3 pruimen per dag kan dat al binnen 8 weken je bloeddruk verlagen volgens een studie (6).
3. Suiker en bloedsuiker
Suiker is suiker wordt gezegd. Of je nu witte suiker pakt, rietsuiker of dadelstroop het blijft suiker. En dat klopt het blijft suiker en daar moet je links om, of rechts om niet te veel van eten. Niet in toegevoegde vorm (geraffineerde suiker in bewerkte producten) en niet in geconcentreerde vorm (vruchtensap). De glycemische index, die meet hoe snel we koolhydraten verteren en de glucose in ons bloed terecht komt, verschilt niet zoveel ook al hebben sommige suikerachtige producten een veel gezonder imago dan andere. Kokosbloesemsuiker die we in het recept gebruiken heeft wel een iets lagere glycemische index dan gewone suiker. Kokosbloesemsuiker heeft een GI van 54 ten opzichte van gewone suiker, die heeft een GI van 65.
Niet alleen mensen met diabetes hebben het moeilijk met
bloedsuiker pieken. Bloedsuiker schommelingen zijn funest voor je hersenen. Wist je dat een groot gedeelte van hersenklachten verdwijnt als de bloedsuiker onder controle is? Zo worden het concentratievermogen, stemmingen, neurotransmitter activiteit, het stressniveau, cortisol en (heel belangrijk) ontsteking en achteruitgang van je hersenen beïnvloed door bloedsuiker schommelingen!
Bloedsuiker schommelingen hangen niet alleen van de glycemische index samen maar, zoals boven beschreven, ook met het vezel en eiwitgehalte van het eten.
Wat ook nog een factor is, die vaak niet belicht wordt bij suiker, is het feit dat witte suiker je mineralen steelt. De meeste suiker wordt van suikerbieten of suikerriet gemaakt. In zijn oorspronkelijke vorm, rauw ongeraffineerd bevat suiker enzymen, mineralen, vitamines, vezels, polyfenolen en fytonutrienten. Samen dragen deze stoffen bij dat suiker minder snel in het bloed opgenomen wordt en dat de mineralen, die voor de omzetting van suiker nodig zijn, deels aangevuld worden. Witte suiker is van alles ontdaan. Vitamines, mineralen en enzymen zijn verdwenen.
Nu hoef je vitaminen en mineralen zeker niet middels suiker binnen te krijgen. Dat zou een mooi verhaal zijn. Maar bij de vertering van suiker/koolhydraten worden vitamines en mineralen verbruikt en meer vitamines en mineralen uitgescheiden (7). Zo onttrekt suiker belangrijke mineralen aan je lichaam. Met name magnesium, calcium en chroom worden uitgescheiden. Ook vitamine B, C en D worden verlaagd. Hierdoor zo wijst een heel recent verschenen studie uit speelt suiker een belangrijke rol in het ontstaan van osteoporose, die tot nu toe over het hoofd is gezien (8).
Gebruik je zo min mogelijk suiker en als dan zo min mogelijk bewerkte suikers komen er in ieder geval ook wat mineralen bij, waardoor je minder verliest.
4. Kaneel:
Kaneel helpt bloedsuiker te verlagen en verhoogd de insulinegevoeligheid (9). Sterker nog het gedraagt zich zelf ook als insuline. Insuline wordt aangemaakt in de aalvleesklier en werkt als een sleutel Insuline opend de deur voor de suiker zodat hij de cel binnen kan gaan, waar hij gebruikt wordt als brandstof. Een stofje in kaneel kan het zelfde, het bindt zich aan een receptor en maakt zo de deur open voor suiker.
Kaneel vertraagd het legen van de maag en blokkeert enzymen die koolhydraten/suiker afbouwen waardoor de vertering vertraagt wordt en deze langzamer in het bloed terecht komen (10). Het toevoegen van kaneel aan koolhydraat/suiker rijke maaltijden helpt om de nadelige effecten te compenseren.
Waar voeg jij volgend keer kaneel aan toe?
recept glutenvrije pruimentaart:
ingredienten:
- 150g amandelmeel
- 75g kokosmeel
- 60g kokosbloesemsuiker
- 1 msp zout
- 1tl bakpoeder
- 4 eieren
- 30ml melk/havermelk/notenmelk (geen sojamelk)
- 4 EL citroensap
- 80ml kokosolie vloeibaar
- 350g kleine pruimen/kwetsen/ bakpruimen
- kaneel
Verwarm de oven voor op 175 graden.
Meng de droge ingrediënten in een kom: amandelmeel, kokosmeel, suiker zout en bakpoeder.
Voeg de natte ingrediënten toe: eieren, melk, vloeibare kokosolie (even opwarmen in een kopje dat je in een kommetje met heet water zet). Roer tot het een egale massa is. Voeg citroensap toe.
Vet een ronde bakvorm in (ca 21cm doorsnede, meer over welke bakvorm je het beste kunt kiezen vindt je hier). Schep de deeg in de bakvorm, druk ietsjes aan.
Snijd de pruimen aan een kant open, haal de pit eruit, klap open en beleg de cake met pruimen.
Strooi kaneel op de cake en besprenkel evt. nog met enkele druppels citroensap.
Bak 40 minuten met boven en onderhitte of hete lucht.
En dan echt genieten van deze niet alledaagse traktatie!
Bronnen:
1. Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota? Evolutionary pressures and potential mechanisms (2014 ) Alcock J, Maley CC, Aktipis CA https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270213/
2. Microbiota-Gut-Brain Axis: Modulator of Host Metabolism and Appetite. (2017 ) van de Wouw M, Schellekens H, Dinan TG, Cryan JF. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28356427
3. Antioxidant capacities, phenolic compounds, carotenoids, and vitamin C contents of nectarine, peach, and plum cultivars from California.(2002)Gil MI, Tomás-Barberán FA, Hess-Pierce B, Kader AA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166993
4. A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina).(2016) Igwe EO, Charlton KE. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26992121
5. The effect of two doses of dried plum on bone density and bone biomarkers in osteopenic postmenopausal women: a randomized, controlled trial. (2016), Hooshmand S. et al. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26902092
6. Use of prunes as a control of hypertension. (2010) Ahmed T, Sadia H, Batool S, Janjua A, Shuja F. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21409897
7. Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm (2016) DiNicolantonio JJ, Berger A. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4975866/
8. Not Salt But Sugar As Aetiological In Osteoporosis: A Review (2018)DiNicolantonio JJ, Mehta V, Zaman SB, O’Keefe JH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140170/
9. A hydroxychalcone derived from cinnamon functions as a mimetic for insulin in 3T3-L1 adipocytes. (2001) Jarvill-Taylor KJ, Anderson RA, Graves DJ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11506060
10. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. (2007) Hlebowicz J, Darwiche G, Björgell O, Almér LO. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556692
