kip met groenten en kurkuma uit de oven. gezond makkelijk en lekker!

groente met kip en kurkuma

Ken je die dagen waar het druk is en weinig tijd blijft voor de goede voornemen om gezond te leven? Af en toe/of best wel vaak als ik pas om 5 uur over nadacht wat ik vandaag op tafel wilde zetten, ontbrak de inspiratie en de tijd voor gezonde ideeën die makkelijk, snel en zonder veel nadenken te realiseren waren. Nu ben ik mijn repertoire aan makkelijke recepten aan het uitbreiden, om ook op de dagen dat nadenken over eten net teveel is, een back-up te hebben. Een van die makkelijke recepten is:  kip met groenten en kurkuma uit de oven.

Het fijne aan dit recept is, dat je het makkelijk aan de seizoenen aan kan passen en dat je met de voorkeuren binnen de familie rekening kan houden, zonder meerdere gerechten te hoeven maken. Zo kun je zoete aardappelen en gewone aardappelen toevoegen als je zelf liever zoete aardappelen eet, maar de rest van de familie daar niet aan toe is. Je kunt ook makkelijk, als je op een bepaald dieet zit waar je bepaalde groente niet mag eten, voor de hele familie koken en dat eruit pikken wat je mag eten. Daarnaast kan de hele familie nieuwe groente proeven, zonder dat er teleurgestelde gezichten zijn en “oh moeten we dat eten”.

Welke groente kun je gebruiken: Wortel en knolgewassen, pompoen, prei, broccoli afhankelijk van het seizoen, of wat je in huis hebt. Zo pakt het zelfde gerecht elke keer anders uit.

Welke groente je het beste biologisch kunt kopen daarover meer in dit artikel

Het is maar een eenvoudige ovenschotel maar als je meer leest over de werking van de potentiële ingrediënten dan zie hoeveel kracht er in gewone groente zit. Met een paar tips hoe de groente te verwerken eet je een heuse superfood cocktail verstopt in een heel gewoon jasje.

Groente-voor-ovenschotel

Gezonde feiten:

  1. Kurkuma is de wortel van de curcuma longa plant. De wortel heeft zodra je hem opensnijdt een felle oranje-gele kleur. De werkzame stof in kurkuma is curcumine. Curcumine is een krachtige ontstekingsremmer die opzienbarend veel medicinale eigenschappen vertoond en een hele reeks gewone medicijnen in de schaduw stelt. Het werkt beschermend tegen kanker, hart- en vaatziektes, diabetes, Parkinson en Alzheimer, maar wordt ook gebruikt bij de behandeling van deze ziektes. Het helpt bij een hoog cholesterolgehalte, botontkalking, pijn, depressie, artritis, diabetes, IBS, Crohn en MRSA bacterie. Kurkuma wordt het beste opgenomen als het met zwarte peper wordt gemengd.
  2. Wortelen en pompoen bevatten vitamine A, gezonde vezels en polyfenolen. Caroteen beschermd de ogen tegen UV schade en reduceert de kans op maculadegeneratie van het oog. Caroteen verlaagd de kans op prostaatkanker en long kanker. Het hoogste gehalte aan polyfenolen zit in de schil. Dus niet schillen is gezonder dan wel schillen. Gekookte wortelen bevatten meer polyfenolen dan rauwe wortelen. Voor rauwe wortelen geldt de meer de cellen van de wortel beschadig worden door hacken in stukjes of schijfjes snijden, de meer polyfenolen vrij komen. Als je ze dan nog een dag in de koelkast laat staan bevatten ze 12 keer zoveel polyfenolen.
  3. Rode bieten zijn rijk aan nitraten. Bieten helpen de aderen te ontspannen en reduceren daardoor de bloeddruk. Het drinken van een 250 ml bietensap per dag helpt al om te hoge bloeddruk binnen 4 weken duidelijk te verlagen. (studie) Zij helpen bij de doorbloeding van de benen wat bij oudere mensen vaak een probleem kan zijn. Rode bieten bevatten veel ijzer, waardoor de productie van hemoglobine in het bloed wordt gestimuleerd en wat ervoor zorgt dat zuurstof daar komt waar het moet zijn. Daarnaast hebben bieten ontstekingsremmende eigenschappen. Gekookte of gebakken bieten bevatten dubbel tot drie keer meer antioxidanten dan rauwe bieten.
  4. Aardappelen duiken bij gezonde voeding niet zo vaak op, omdat zij zeer zetmeel /koolhydraat rijk zijn. Maar of aardappelen goed of slecht zijn voor de gezondheid dat heeft met name met de bereidingswijze te maken. 50% van de polyfenolen, vitaminen en mineralen in de aardappel zit in de schil. Dus kleinere aardappelen (omdat zij meer schil in verhouding tot de binnenkant hebben) in schil gekookt of gebakken zijn gezonder. Ook maakt het voor de verzuren van je lichaam uit of je aardappelen schilt voor het koken of niet. Geschilde aardappelen werken verzurend, ongeschilde aardappelen daarentegen zijn zwak alkalisch. De Glycemische Index ( hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed) voor aardappelen hangt heel erg van de ras af. (Charlotte en Nicola bijvoorbeeld veroorzaken de laagste bloedsuikerspiegel stijging. Als je gekookte aardappelen weer opwarmt bevatten zij veel meer niet-verteerbaar zetmeel dat als prebiotica (voedsel) voor onze darmbacteriën werkt.
  5. Zoete aardappelen bevatten dubbel zoveel vezels en 11/2 keer zoveel vitamine C dan gewone aardappelen. Ze zijn rijker aan antioxidanten en vitamine A dan de meeste groente. Daarnaast zijn ze ook nog mineraalrijk en bevatten duidelijk minder calorieën dan gewone aardappelen.
  6. Knolselderij bevat het een heel hoog gehalte aan vitamine K en hoge een hoog gehalte aan mineralen. Vitamine K bevordert de mineralisatie van de botten en helpt zo osteoporose te voorkomen. Het hoge gehalte aan vezels helpt bij de vertering en voorkomt dat cholesterol zich aan de wanden van bloedvaten hecht. Verder heeft knolselderij ook eigenschappen die helpen om kanker te voorkomen.

Recept kip met groenten en kurkuma uit de oven:

(Voor 4 personen, bereidingstijd 45 min)

Kipdijfilet: 4-6 stuks (Je kunt ook kipvleugels, drumsticks of kipfilet gebruiken)

Groente: ca 2kg bijvoorbeeld wortelen, pastinaak, pompoen, courgette, zoete aardappel, aardappel, knolselderij, puntpaprika, rode biet, koolraap, rode ui, prei, broccoli

1 TL kurkuma (koenijt)

Vers gemalen zwarte peper

2 EL olijfolie

grof zeetzout (keltisch zeezout/ himalaya zout)

groente-met-kurkuma

Verwarm de oven voor op 190 graden (ik gebruik altijd boven en onderhitte)

Snijd de groente in blokjes van ca. 2×2 cm (niet te klein). Je hoeft ze (los van de pompoen en de knolselderij) niet te schillen.

Meng olijfolie met kurkuma en peper in een kom.

Voeg groente en kip toe. (houd broccoli evt. apart). Roer tot groente en kip tot ze bedekt zijn met het olie-kurkuma mengsel.

Verdeel op een bakplaat. Bestrooi met een snuf zout. Zet in de oven. Doe de broccoli in de kom met het resterende kurkuma-oliemengsel en roer tot hij bedekt is (als je te weinig hebt, voeg nog een beetje kurkuma en olijfolie toe). Voeg broccoli na 10-15 minuten toe (Broccoli heeft iets minder lang nodig dat de rest). Roer direct alles even zodat het niet uitdroogt.

Rooster alles in ongeveer 35 minuten gaar.

Smaakt ook de volgende dag koud lekker als je een beetje olijfolie en balsamicoazijn toevoegt.

Dit recept past binnen een paleo dieet, laat zich makkelijk aan passen voor low FODMAP (door niet te veel zoete aardappel en broccoli te gebruiken max 1/2kopje, en geen rode uit toe te voegen) kan ook worden gebruikt voor een SCD dieet (selected carbohydrate diet) als je de aardappelen weglaat.

Misschien vind je dit ook leuk

Geef een reactie