vitamine d is zo belangrijk. Op naar buiten zon tanken!

strand noordwijkerhout zon

Vroeger hielden we bij wie is het bruinst terugkwam van vakantie. Nu is het geen goed teken meer als je helemaal bruin gebrand terugkomt. Voor de zon wordt gewaarschuwd. Pas op voor de zon, de zon is gevaarlijk, huidkanker ligt op de loer! Smeren, uit de zon blijven, zon mijden dat doen we nu en de behoefde aan urenlang in de zon liggen is geweken. Maar wat blijkt: “Te is nooit goed”. Wij hebben wel wat zon nodig om vitamine d aan te maken. Bijna 50% van de wereldbevolking heeft nu een tekort aan vitamine d. Gezien vitamine d essentieel is voor een groot aantal processen in het lichaam en een te laag vitamine d gehalte in je bloed vervelende gevolgen kan hebben, is het op peil houden van je vitamine d spiegel dan ook belangrijke taak, die wij misschien veel bewuster aan moeten pakken. Voor mij geldt dat in ieder geval wel. Ik heb het net laten testen en mijn vitamine d is veel te laag!

Wat is vitamine D:

Vitamine D is anders dan alle andere vitamines omdat het zelf door het lichaam kan worden aangemaakt (terwijl alle andere vitamines stoffen zijn die niet door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden en daarom via voedsel ingenomen moeten worden). Ook vitamine D kun je in beperkte mate (ca. 10%) door voeding binnenkrijgen (het zit uitsluitend in dierlijke producten zoals vette vis, vlees, eieren, en biologische (ja biologische melk heeft meer vitamine D) melk. Het grootste gedeelte wordt echter door de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. De vitamine D die we binnenkrijgen via de voeding, of aanmaken door de zon moet eerst in de lever en de nieren worden omgezet in een actieve vorm. Omdat ons lichaam op die manier zelf vitamine D aan kan maken hoort valt het eigenlijk onder de hormonen.

Waarom is vitamine D nu zo belangrijk:

vitamine D:

  •  zorgt voor sterke botten en tanden (opname van calcium in botten en tanden);
  • is belangrijk voor sterke en soepele spieren
  • bevordert een gezond afweersysteem;
  • ondersteunt de barrièrefunctie van de darmwand;
  • verhoogt de weerstand tegen infecties;
  • vermindert de vet opslag;
  • heeft een gunstige invloed op hart en bloedvaten;
  • draagt bij aan een gezonde bloeddruk;
  • is belangrijk voor de vruchtbaarheid;
  • is goed voor de hersenen
  • is positief voor stemming/welbevinden;
  • ondersteunt de conditie van je ogen;
  • gaat verouderingsprocessen tegen

Symptomen van Vitamine D tekort:

  • (chronische) vermoeidheid 
  • gewrichtspijn, spierpijn (krampen, spiertrillingen)
  • gewichtstoename
  • hoge bloeddruk
  • slechte concentratie
  • hoofdpijn
  • verteringsproblemen
  • verlaagde weerstand
  • lusteloosheid, angstaanvallen

Vitamine D tekort kan onder ander leiden tot:

Osteoporose, botbreuken, depressie, fibromyalgie, parkinson, alzheimer, overgewicht, hartklachten, tandvleesontsteking, auto-immuunziektes (MS, Hashimoto, reumatoïde Artritis, Diabetes ), kanker, griep, maculadegeneratie (oog), verhoogde darmpermeabiliteit,

Hoeveel Vitamine D je zelf aanmaakt hangt af van:

1. De plek waar je woont of beter gezegd de breedtegraad. Op de hogere breedtegraden (de verder je weg woont van de evenaar) worden de UV-B stralen door de atmosfeer uit het zonlicht gefilterd, dit gebeurd vooral in de winter boven een breedtegraad van 52 graden (Nederland ligt op 52 graden) hier is de zon in de winter te zwak om vitamine D in de huid aan te maken.

2. Hoe laat je naar buiten gaat/ hoogte van de zon aan de hemel: jaargetijde en tijd van de dag. In de lente en herfst heb je veel langer nodig om voldoende vitamine D aan te maken dan in de zomer.

3. Of je in de stad (smog) of op het platteland woont.

4. Of het bewolkt is, of veel vocht in de lucht zit.

5. Hoeveel van je lichaam bedekt is:

6. Of je ingesmeerd bent met zonnecrème: Zonnecrème met de factor 30 reduceert capaciteit om vitamine D aan te maken om 95% Het is daarom van belang dat je een poosje in de zon zit voordat je zonnebrandcrème/dagcreme met UV factor aanbrengt. (maar niet te lang zodat je niet verbrand!)

7. Wat je eet: Eet je lacto-vegetarisch krijg je geen vitamine D door de voeding binnen. (Tenzij je paddenstoelen eet. Paddenstoelen kun je opladen met vitamine D dus op die manier zou het wel kunnen) 

Hoeveel Vitamine D heb je nodig:

De huidige aanbevelingen voor de dagelijkse dosering liggen vrij laag terwijl inmiddels door onderzoek is aangetoond dat deze verhoogd zouden moeten worden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) volgens het voedingscentrum is 10 microgram vitamine D (400 IE) . Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram (800 IE) * per dag binnen krijgen. Meer en meer onderzoek toont aan dat de dagelijkse dosering verhoogd moet worden naar 2000 tot 4000 IE (50 – 100 mcg) per dag. (De discussies hierover lopen nog) *IE staat hierbij voor Internationale Eenheden.

Hoeveel vitamine D je nodig hebt verschilt per persoon en is afhankelijk van je huidig vitamine D niveau, je gezondheid, je leeftijd (ouderen hebben meer vitamine D nodig, maar kunnen minder goed vitamine D aanmaken via de huid ) je gewicht en welke huidkleur je hebt. (Mensen met een donkere huid hebben dubbel zoveel zonlicht nodig om de zelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken, als mensen met lichte huid).

De streefwaarde voor vitamine D (gemeten in je bloed) ligt bij een concentratie van 50-150 nmol/l, met een optimum van 75-80 nmol/l. Ligt je vitamine d niveau lager (tussen 30-40) compenseert het lichaam dat en trekt calcium uit de botten, bij een waarde onder de 30 gaat je lichaam over op rampen modus.

Seizoensgebonden fluctuatie vitamine D:

Voor de aanmaak van vitamine D heb je UV-B straling nodig. Het zonlicht moet een bepaalde intensiteit hebben zodat je huid vitamine D aan kan maken. (vuistregel: Als je schaduw langer is dan de werkelijke lichaamslengte is het lichaam niet meer in staat om zelf vitamine D aan te maken). Dat betekend dat je vanaf maart tot oktober s’ochtends voor 11 uur en na 3 uur middags geen vitamine D meer aanmaakt en in de winter tussen half oktober en eind februari helemaal geen vitamine D aanmaakt. Dan ligt de UV index (de intensiteit van de UV straling) tussen 0-1. Je huid maakt pas vitamine D aan bij een UV index boven de 3.

 

UV intensiteit

In de winter kan je vitamine D niveau daardoor om 50% dalen. Je hoogste waarde heb je direct na de zomer (september, oktober) je laagste waarde tussen februari en april (de hoofd griepperiode!)

Wil je je vitamine D niveau weten en wil je jezelf laten testen kun je dat dus best aan het eind van de winter doen, dan ligt het niveau het laagst.

Hoe kun je zomers ervoor zorgen dat je voldoende vitamine D op een natuurlijk manier aanmaakt:

Daarvoor moet je tenminste 3x per week tussen 11 en 15 uur zonder zonnecrème in de zon doorbrengen. Hoeveel tijd je dagelijks in de zon zou moeten doorbrengen hangt ervan af hoeveel huidoppervlak aan de zon bloot gesteld wordt, hoe groot de UV intensiteit is en hoeveel vitamine D je nodig hebt.

Voor het onderhoud van je gewone vitamine D niveau (dus niet het opkrikken van een te laag niveau) kun je volgende tijden als indicatie aanhouden.

Bij UV 3-5 (lente, herfst) lichte huid ( huid type 2/verbrand makkelijk) en lange mouwen/lange broek is dat ca.: 75-100 min Bij een donkere huid dubbel zoveel

UV 6-7 (zomer) lichte huid (huid type 2 /verbrand makkelijk) en korte mouwen/korte broek is dat: 5-10 minuten. Bij een donkere huidkleur (20-30 min)

Wil je het precies weten is deze app (dminder) een makkelijk hulpmiddel.

zonexpositie lichaam

 

Wat nog belangrijk is, je hebt nog meer nodig om voldoende vitamine D aan te maken (en hier wordt zelfs door artsen nog te weinig aandacht aan besteed) :

  1. Magnesium, Magnesium en nog eens magnesium! Zonder voldoende magnesium om het proces op te starten wordt niet genoeg actieve vitamine D geproduceerd. Magnesium is een belangrijke co-factor voor de enzymen die vitamine D omzetten. Heb je te weinig magnesium blijft het vitamine D niveau laag, ook al doe je je best om het te verhogen. Door het innemen van vitamine D supplementen kan het magnesium tekort zelfs nog groter worden. Om meer magnesium te verkrijgen wordt het namelijk eerst aan de spieren onttrokken. En gezien magnesium ook betrokken is bij de calcium opnamen wordt ook de calcium opname verstoord bij een te laag magnesium niveau. (Meer over magnesium en hoe je het kunt verhogen lees je in dit blogartikel)
  2. Goede Vetten: Het eten van goede vetten stimuleert de productie van gal. Dit helpt bij de vertering van vet oplosbare Vitamines, dus ook vitamine D. Cholesterol is ook een precursor voor vitamine D en zou ook in adequate hoeveelheden aanwezig moeten zijn wil de synthese goed verlopen.(onderzoek)
  3. Een goede conditie van je darm: Vitamine D wordt geabsorbeerd in je darmen. Slechte conditie van je darm (bijvoorbeeld slechte vetopname, maar ook een slechte darmflora) kan zorgen voor een slechte opname van vitamine D. Onderzoek toont aan dat de inname van probiotica het vitamine D niveau duidelijk kan verbeteren.

Wil je meer weten over vitamine D en de relatie met gezondheid/ziekte dan is “The vitamine D cure” van James E. Dowd,M.D. Diane Stafford een fijn boek met veel informatie.

 

Dus ik zou zeggen weg achter de computer op naar buiten zon tanken! Maar let op dat je niet verbrand!

Contra-indicaties

Let op dit artikel gaat over de zon en vitamine D. Ten allereerst ben ik geen arts. Ten tweede let op dat je niet verbrand en ben je van plan om supplementen te slikken wees je bewust dat er voor sommige aandoeningen ook contra-indicaties voor vitamine D zijn.

Misschien vind je dit ook leuk

Geef een reactie